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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。+ g& q8 Z* S# ]% V. k0 f4 v
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。) e$ l! I7 Q+ ?) X- w
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生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 / W0 [2 b* v% U, H3 ]
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体疗操- W- X8 v2 L: \& Z0 Y+ r
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。/ Y& k5 n" Y( i! G
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。6 k$ T: k8 ]& e L% f% ~
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。7 d- O3 [% X$ ~8 n5 M
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第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。4 F$ q8 h3 Y( d+ p6 O2 K# p
# r; D7 d' U9 t# O/ p/ d 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。
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4 a# N3 w$ J) g6 X 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。) e* d7 ]6 q+ i, x
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。3 Z$ a) q: n! u4 Q% m( `4 m5 x; n
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。/ Q' O# P! M2 L* t' o$ E
# A; F8 h" ~ j: S8 d/ ] 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。2 u& `6 m( m: m- N- ^) t$ S
6 y. Y9 I( [. n! I$ I 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。* V" @" C$ _. R7 T- Z
# D9 ^9 M: r- ^5 O }5 t- u% x 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。8 @! V( Z1 Y8 a3 x. N, {
% P) m, z: `% z' {! C9 ? 注意事项3 p! u' T3 o9 M" J
- l( F9 g0 `3 y7 Q% j 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。' o5 s4 A" `( ^( U& {! J
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。5 C8 t" B4 E% P' S8 c2 x% T1 p
- g9 z, f3 y* Y3 N( n, d 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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